В.Козаренко

Не хотите ли расслабиться?

Для чего нужна аутогенная тренировка? Не выглядят ли чудоковатыми люди, которые, воспользовавшись коротким перерывом в рабочее время, уединяются на несколько минут и выполняют какие-то странные упражнения? В чем смысл этих упражнений? Неужели они действительно способны принести ощутимую пользу человеку?

Чтобы ответить на эти вопросы, необходимо посмотреть «в корень» и разобраться в глубинных механизмах некоторых весьма известных заболеваний и часто возникающих психологических проблем. Какие это проблемы? Нас интересуют в первую очередь проблемы, связанные с нарушением способности запоминать.

Сможете ли вы запомнить содержание страницы с текстом, если во время его прочтения в комнате будут регулярно выключать свет? В эти моменты вы перестанете воспринимать текст, и запоминание будет прерываться. Когда свет включат, вы будете искать место, на котором остановились, но как только найдете его, свет снова выключат. Можно ли эффективно запоминать при таких условиях? Очевидно, что нет.

Примерно то же самое происходит в голове у человека, внимание которого неустойчиво. Объем сознания (внимания) ограничен и не может быть направлен на все сразу. В один момент времени ваше внимание способно захватить лишь что-то одно. Это связано с тем, что образы в вашем воображении создаются ограниченным количеством нервных клеток. Если во время чтения в мозг пробиваются другие сигналы - извне или из самого мозга, - то в воображении возникают связанные с ними образы и вы уже не воспринимаете читаемую книгу или временно прекращаете выполнять задание на запоминание информации.

Проблема внимания - очень серьезная проблема. И она относится не только к обучению или запоминанию. Часто здесь же можно найти истоки самых разнообразных заболеваний - от психологических, до физических и психиатрических.

Начнем с самого начала. В психологии существуют понятия «стресс», «дистресс», «депрессия», «уровень тревожности», «состояние психологического комфорта и дискомфорта», «состояние счастья и несчастья», «подавленности», «уровень напряженности психики». Все эти понятия, в сущности, обозначают одно и то же явление: что-то мешает человеку жить спокойно, что-то гложет его изнутри, что-то доставляет ему неудобства или даже причиняет душевную и физическую боль.

Вы, наверное, знаете, кто такие психоаналитики? В чем заключается их работа и работа психотерапевтов? На прием к врачу приходит человек и жалуется на плохой сон. Различные тревожные мысли не дают ему заснуть и мешают работать в течение дня. Как поступают в таких случаях психоаналитики и психотерапевты? Вариантов лечения может быть два. Врач может действительно ликвидировать причину навязчивых мыслей (в состоянии глубокого гипноза или путем рациональной, объяснительной психотерапии). А может убедить клиента в том, что ему не стоит беспокоиться по поводу тех самых мыслей. В любом случае достигается терапевтический эффект. Нас интересует второй случай, когда у человека в процессе психотерапии создается внутренний покой, внутренняя гармония, состояние счастья, благополучия и уверенности.

Внутреннее состояние счастья или психологический комфорт… Эти термины, на мой взгляд, наиболее точно отражают то, о чем дальше будет идти речь. Дело в том, что состояние счастья - относительно. Один человек испытывает счастье, когда у него есть стабильная работа и зарплата 200 долларов, другой в таком состоянии будет чувствовать себя крайне несчастным и успокоится только тогда, когда купить новый Мерседес. Третьему достаточно бутылки водки перед сном и комплекта старой теплой одежды, чтобы не замерзнуть на остановке ночью. Я, конечно, сгущаю краски, но вы, наверное, уже поняли, о чем идет речь. О внутреннем состоянии психологического комфорта, у разных людей. В независимости от того, какое оно - состояние счастья, - главное, чтобы оно было.

Почему так важно добиться внутреннего спокойствия, состояния психологического комфорта? Когда человек испытывает внутреннее беспокойство, деятельность мозга парализуется. Человека постоянно гложут навязчивые мысли о том, как решить ту или иную проблему. Это сильно мешает целенаправленной умственной деятельности, в частности, процессу сознательного запоминания. С другой стороны, постоянное напряжение психики приводит к чрезмерной активации структур мозга, поддерживающих мозг в бодрствующем состоянии. Этим «занимается» структура, находящаяся в стволе мозга. И так уж устроена наша голова, что центры дыхания, давления и сердцебиения находятся рядышком друг с другом и как раз в том самом стволе. Поэтому состояние внутреннего беспокойства ведет к совершенно конкретным и ощутимым расстройствам деятельности соответствующих систем организма. Нарушается работа сердца, сбивается дыхание (появляется одышка), начинает прыгать давление. Человек еще больше беспокоится, уже по поводу своего здоровья. И круг замыкается.

Теперь давайте разберемся, как нарушается психологический комфорт, какие факторы приводят к ухудшению внутреннего состояния счастья?

• Первое. Нарушение питания. При неправильном питании человек плохо себя чувствует. Это вызывает беспокойство.
• Второе. Различные материальные проблемы. Они не так уж и редки в жизни человека. Нет новых ботинок. Нечего одеть на торжественное мероприятие. Не хватает денег на продукты питания. Отключили телефон. Нечем заплатить за музыкальную школу ребенка. И так далее.
• Третье. Другие люди. Они постоянно воздействуют на нас. Изолироваться от других людей практически невозможно. Начальник накричал на работе. Испачкали новое пальто в метро. Ребенок снова получил двойку. Соседи всю ночь кричат и еще хамят. Муж (жена) не вынесли мусор… Изменил любимый человек…
• Четвертое. Информация, разрушающая психологическую защиту человека.

Здесь необходимо разобраться в том, что такое психологическая защита.

Психологическая защита. Каждый человек для поддержания внутреннего состояния счастья выстраивает стройную систему психологической защиты. Эта защита призвана охранять внутреннюю целостность психики, защищать психику от излишней напряженности, которая, как мы разобрались, ведет к серьезным нарушениям физического здоровья.

В психологии различные школы и направления пересекаются и тесно взаимосвязаны между собою. Поэтому, затронув тему аутогенной тренировки, мы неминуемо должны сделать хотя бы краткий обзор по нескольким совершенно самостоятельным направлениям психологии. Психологическая защита тесно связана с понятием самооценки. Самооценка не может быть просто низкой или высокой. Самооценка тестируется по определенным факторам. По одному фактору самооценка может быть высокой (человек считает себя красивым). По другому фактору самооценка может быть низкой (человек считает себя бедным). Сами факторы разделяются на изменяемые и неизменяемые. Например, характеристику «богатство-бедность» человек в принципе может изменять. Он может устроиться на хорошую работу и начать зарабатывать достаточно денег. Это пример легко изменяемого фактора самооценки.

Но если у человека от природы маленький рост - то никаким образом он это изменить не может. Это относится к неизменяемым факторам самооценки. И именно неизменяемые факторы самооценки интересуют нас в первую очередь в связи с рассмотрением темы психологической защиты.

Если у человека низкая самооценка по определённому фактору, и он никак не может это изменить, то в психике человека создается устойчивое напряжение, связанное с невозможностью изменения определенного фактора. Но человек не может вечно ходить в таком некомфортном состоянии, и тогда включаются так называемые механизмы компенсирующего поведения. Внутренняя система психологической защиты внешне выражается в компенсирующем поведении. Так, человек с дефектами кожи, начинает избегать сауны, пляжа, бассейна. Эти места становятся нелюбимыми. Этот же человек будет стараться снизить уровень контроля своего полового партнера и должен любить приглушенное освещение и даже полную темноту. Ему не нравиться фотографироваться и он будет носить темные очки и закрывающую тело одежду. Это компенсирующее поведение. Но человек все это делает неосознанно, а в своей голове он создает целую систему, объясняющую для него самого (и для окружающих) почему он ведет себя именно таким образом. Разумеется в этой системе психологической защиты не будет места истинной причине странного поведения.

Теперь мы можем вернуться к четвертому пункту в списке причин, разрушающих внутреннее состояние счастья. Информация. Информация, разрушающая психологическую защиту человека. Не дай вам бог случайно нажать на эту кнопку у другого человека. Вы мгновенно превратитесь в смертельного врага. Люди с маленьким ростом (Наполеон, например) потратили всю свою жизнь, чтобы доказать окружающим, что они не хуже других и даже намного лучше. И вдруг кто-то укажет такому человеку на его рост (даже не считая это недостатком). Последствия могут быть непредсказуемыми.

Заядлый курильщик будет избегать информации, разрушающей его систему психологической защиты. И будет всегда приветствовать информацию, оправдывающую его пагубную привычку. Соответственно и люди - источники той или иной информации - будут расцениваться таким человеком с этой же точки зрения. Если вы предоставляете курильщику оправдывающую информацию - вы хороший человек. А если от вас исходит информация, разрушающая его психологическую защиту, вы причиняете ему боль, и курильщик будет стараться обходить вас стороной и будет мстить вам неосознанно.

Как видите, понимание того, что поведением многих людей руководит не здравый смысл, а их неизменяемые дефекты и привычки, позволит вам по иному взглянуть на отношения с тем или иным человеком. Закон психологии гласит - у человека с неизменяемыми нарушениями (которые часто бывают субъективными) обязательно присутствует компенсирующее поведение. И такое поведение воспринимается со стороны как странности, ненормальности. И здесь рациональная психотерапия, то есть объяснение и призыв к логике и разуму, - не срабатывает. Человек слеп в своей психологической защите. Это навсегда. И это не меняется. Единственный способ наладить отношения с таким человеком - это подыгрывать ему, предоставлять ему информацию, поддерживающую и усиливающую его систему психологической защиты. Чем и занимаются психотерапевты и психоаналитики.

Итак, мы разобрались, что для эффективного запоминания и, заодно, для хорошего физического здоровья, необходимо добиться любыми способами внутреннего состояния психологического комфорта.

Ваша задача определить, что именно вызывает у вас чувство дискомфорта: нарушение питания, другие люди, материальные проблемы, неизменяемые факторы, гложущие вашу самооценку.

Общий фоновый уровень дистресса (состояния несчастья) можно определить с помощью стандартного теста. Тест очень точно показывает уровень напряжения психики. Но он не показывает причины. В причинах вам необходимо разобраться самостоятельно, либо следует обратиться к специалисту-психологу. Или даже к психиатру, если тест покажет очень высокий уровень напряжения психики. Если тест показывает уровень напряжения психики близкий к 70 процентам, то человек начинает серьезно задумываться о суициде. Это серьезный медицинский тест. У психически здорового человека тест должен показывать уровень напряжения психики в пределах 10 процентов. И только люди, специально тренирующиеся, выполняющие упражнения аутогенной тренировки, показывают по этому тесту минимально возможный процент. То есть полное отсутствие напряжения психики и абсолютное внутренее состояние счастья (эмоционального покоя).

Некоторые психологи называют людей с низким состоянием дистресса - эмоционально холодными личностями и приписывают им чуть ли не заболевание психики. О чем, собственно речь? Может это связано с тем, что большинство психологов - женщины, а им свойственно повышенное состояние эмоциональности, то есть уровня напряжения психики? Но ведь такая эмоциональность не дает ничего, кроме появления расстройства дыхания, давления и сердцебиения, неспособности выполнять операции по запоминанию и анализу информации. А очень эмоциональные люди (когда дистресс переваливает за 70 процентов) просто выбрасываются из окон.

Переходим к практическим рекомендациям.

Если вы чувствуете, что испытываете проблемы с запоминанием и эти проблемы связываете с нарушением концентрации внимания, в первую очередь проверьте свой уровень дистресса. Большой процент, полученный вами по данному тесту равнозначен повышенной неустойчивости внимания, что затрудняет сознательное запоминание информации.

Постарайтесь определить причины повышенного напряжения психики и по возможности попытайтесь устранить их (питание, занятие спортом, сокращение контактов с нежелательными людьми и т.д.). Либо обратитесь к специалисту, владеющему точными методами диагностики.

The General Health Questionnaire (Goldberg, 1978)
(сокращенный вариант из 12 пунктов)

Чтобы вычислить свой результат, поставьте себе 0 за первую категорию ответа и 1, 2, или 3 за другие. Сложите их вместе.

Ответы оцениваются по четырехбальной шкале: 0 - «безусловно, нет», 1 - «пожалуй, нет» («скорее нет, чем да») , 2 - «пожалуй, да» («скорее да, чем нет»), 3 - «безусловно, да».

Вопросы, выделенные синим цветом, подсчитывайте в обратном порядке.

Чувствовали ли Вы последнее время, что:

1. Вы в состоянии сосредоточиться на том, что Вы делаете?
2. Вы плохо спите из-за беспокойства?
3. Вы выполняете полезную работу?
4. Вы способны принять какое-либо решение?
5. Вы постоянно находитесь в напряжении?
6. Вы не в состоянии преодолеть затруднения?
7. Вы способны получать удовлетворение от Ваших обычных каждодневных дел?
8. Вы готовы противостоять своим трудностям?
9. Вы несчастливы и подавленны?
10. Вы теряете уверенность в своих силах?
11. Вы думаете о себе как о никчемном человеке?
12. Вы в целом ощущаете себя счастливым, несмотря ни на что?

Пример

Я проверил свой уровень напряженности психики по этому тесту.

1. Безусловно, да (3 балла)
2. Безусловно, нет (0 баллов)
3. Безусловно, да (3 балла)
4. Безусловно, да (3 балла)
5. Безусловно, нет (0 баллов)
6. Пожалуй, нет (1 балл)
7. Безусловно, да (3 балла)
8. Безусловно, да (3 балла)
9. Безусловно, нет (0 баллов)
10. Безусловно, нет (0 баллов)
11. Безусловно, нет (0 баллов)
12. Безусловно, да (3 балла)

Теперь необходимо отдельно сложить баллы выделенных и не выделенных вопросов. Вопросы 1, 3, 4, 7, 8, 12 - 18 баллов. Вопросы 2, 5, 6, 9, 10, 11 - 1 балл.

Синие вопросы подсчитываются в обратном порядке, то есть сумму баллов нужно написать со знаком «минус». Получилось - 18 и +1. Теперь складываем минус восемнадцать и плюс один. Получилось минус семнадцать: -17 (результат теста).

Результат может принимать значения от -18 до +18. Всего 37 значений. Каждому из тридцати семи значений можно присвоить процентное значение, для удобства анализа.

Уровень напряженности психики в процентах и баллах

Я проводил сопоставление результатов этого теста со способностью обучаться технике запоминания. Люди, имеющие напряжение психики, испытывают трудности при обучении мнемотехнике. И чем больше уровень напряженности, тем хуже результаты обучения.

Уровень напряженности психики сказывается также на скорости и качестве запоминания у людей, успешно прошедших курс обучения мнемотехнике. При сравнении результатов тестирования на тесте «Мастер запоминания» и «The General Health Questionnaire» видно, что коэффициент увеличения способности запоминания находится в зависимости от уровня напряженности психики.

Дистресс блокирует мышление и запоминание. Причина - невозможность сконцентрировать внимание на выполняемой задаче.

Аутогенная тренировка является мощным средством снижения уровня дистресса, что необходимо не только для эффективного запоминания информации, то также и для поддержания психического и физического здоровья.

Я рекомендую вам очень серьезно отнестись к этому простому тесту. Не обманывайте сами себя, отвечая на вопросы. Многие люди (особенно женщины) имеют недопустимо высокий уровень психологического дискомфорта - до 50 %. И именно это является главной проблемой плохой обучаемости в школе или институте.