Ю.В.Пахомов, "Занимательный аутотренинг", глава 1
Художники О.И.Айзман, Ю.М.Аратовский

Путешествие внутрь себя

При освоении техники релаксации в первую очередь необходимо научиться тонко ощущать свое тело и свободно перемещать внимание с одной его части на другую. В ряде случаев расслабление может быть вызвано уже самой концентрацией внимания на соответствующей группе мышц.

Кто регулярно занимается физкультурой или спортом, для кого движения и мышечные усилия составляют привычный "фон" повседневной жизни, те, вероятно, умеют так или иначе "выделять" в своем самоощущении различные группы мышц и части тела. Более основательная подготовка может понадобиться тем, кто давно отвык от мышечной работы.

Многим из тех, кто обучается аутотренингу в группах, поначалу мешает присутствие малознакомых людей

Для того чтобы воспринимать окружающий мир, нам даны зрение, слух, обоняние. Но как и чем воспринимать состояние своих мышц-их расслабленность или напряженность? Для практического изучения этого вопроса участникам занятий можно предложить...

Упражнение 1. "Интроскоп"

Название этого упражнения означает: устройство для смотрения внутрь. Ведущий предлагает каждому "смонтировать" это "устройство" в себе самом, работая над следующими заданиями:

1. Удобно расположиться на стуле или в кресле, закрыть глаза. Определить, какая рука теплее - правая или левая? На размышления- 15 секунд.

2. Какая нога теплее?

3. Какая часть тела наиболее теплая?

4. Какая - наиболее холодная?

5. Какая часть лица наиболее теплая? и т. д.

Для того, чтобы воспринимать окружающий мир, нам даны зрение, слух, обоняние. Но как и чем воспринимать состояние своих мышц - их расслабленность или напряженность?

Предложенные вопросы ставят участников перед решением необычной задачи: они требуют мобилизации "телесного внимания" - способности, редко используемой в повседневном опыте. Первые ответы в большинстве своем неуверенные. Нередко участники затрудняются дать однозначную оценку: их ощущения слишком размыты и неуловимы. В таком случае ведущему следует помочь группе в первой пробе своих сил: отметить успехи справившихся с заданием, подбодрить сомневающихся, мягко подтолкнуть нерешительных. При повторных попытках суждения участников, как правило, становятся более определенными, что говорит о приобретении некоторого навыка воспринимать свое тело "изнутри".

Формулировки заданий могут быть различными, однако область сердца в этом упражнении никогда не должна становиться объектом ингроскопии. Этой же рекомендации следует придерживаться и при выполнении всех остальных упражнений, связанных со сосредоточением внимания на различных частях тела.

Упражнение "Интроскоп" можно использовать как подготовительное, вводящее в курс практических занятий. Оно настраивает участников на работу с телесными восприятиями и дает им некоторый первоначальный опыт. В обсуждении сделанных во время работы с "Интроскопом" наблюдений нередко обнаруживается, что участники подмечают много таких подробностей, которые не были предусмотрены заданием ведущего. Кто-то расскажет о покалываниях в кончиках пальцев, неизменно возникающих при попытках определить более теплую руку. Для кого-то трудно будет обнаружить различие по теплоте, но зато явно ощутимой окажется разница в весе. Ведущий занятия не должен оставлять подобные наблюдения без внимания. Они могут оказаться исключительно важными, особенно если так или иначе будут затрагивать спектр ощущений, характерных для расслабленного состояния мышц.

Сравнивать различные части тела можно не только по теплоте, но и по твердости-мягкости, весомости-невесомости и т. д. Обращение к этому упражнению с интервалом в 2-3 встречи положительно сказывается на уверенности всех членов группы в своих силах, поскольку каждый получает возможность убедиться, что от занятия к занятию его "интроскоп" становится все более точным и совершенным инструментом самовосприятия. После того как упражнение освоено в группе, оно может быть рекомендовано участникам и для самостоятельной работы дома.

Среди занимающихся нередко встречаются люди с достаточно тонкой телесной чувствительностью

Цель "Интроскопа" и других упражнений I главы- тренировка восприимчивости к ощущениям тела. Однако среди занимающихся, особенно в группах физкультурников и спортсменов, нередко встречаются люди с достаточно тонкой телесной чувствительностью. Может сложиться впечатление, что специальный тренинг такого рода им не нужен. Но не следует забывать, что овладение техникой релаксации требует умения не только устанавливать контакт с телом, но и углубляться в него, надолго "отключаясь" от окружающей обстановки. Длительно удерживать внимание в границах тела и не отвлекаться на посторонние звуки, мысли и воспоминания - особый навык, часто отсутствующий даже у тех, кто прекрасно ощущает свое тело. Обрести его помогает заложенное в упражнение 1 представление об устройстве, отключающем внимание от внешнего мира и поворачивающем его острием внутрь. Вживаясь в образ обладателя "интроскопа", участники становятся собраннее и легче справляются с заданиями на концентрацию. В некоторых случаях возникшее однажды представление об "интроскопе" может с успехом использоваться на протяжении всех последующих занятий.

Упражнение 2. "Замедленное движение"

Ведущий предлагает членам группы сесть поудобнее, предплечье правой руки положить на бедро и повернуть ее раскрытой ладонью к себе. Все закрывают глаза и начинают медленно (как можно медленнее) сжимать пальцы правой руки в кулак. Все внимание необходимо сосредоточить на выполняемом движении, которое должно быть равномерно распределено в строго определенном временном интервале. Время работы над заданием объявляется заранее и может колебаться в пределе от 1 до 5 минут. Для того чтобы участникам было легче ориентироваться в этом временном промежутке, ведущий вслух ведет отсчет каждых 10 секунд.

По окончании упражнения ведущий расспрашивает участников о тех ощущениях, которыми сопровождалось движение пальцев. Переживания, возникающие во время замедленного движения, могут оказаться довольно необычными. Кто-то из участников, например, с удивлением обнаружит, что долгое время он не ощущал ничего, кроме своей правой руки. Другому покажется, что пальцы сгибаются не плавно, а какими-то микроскопическими рывками. Третий расскажет о том, что суставы его пальцев стали как бы наэлектризованными, а ладонь сильно нагрелась. Свидетельством глубокого мышечного расслабления, наступающего иногда во время этого опыта, может служить, например, такое высказывание: "Страшная лень охватила вдруг правую руку. Даже не смог продолжить работу над заданием: пальцы размякли и не хотели двигаться".

В данном упражнении противоестественно замедленный темп требует дезавтоматизации привычного движения, непрерывного сознательного контроля за его выполнением. Поскольку глаза участников закрыты, единственным каналом обратной информации оказываются кожно-мышечные ощущения. Таким образом, сильная концентрация телесного внимания возникает непроизвольно и лишь подкрепляется инструкцией ведущего.

Вместо сжимания кулака можно использовать и другие движения: поднятие головы, открывание и закрывание рта и т. п. В любом из этих упражнений кожно-мышечные ощущения будут обостряться за счет концентрации внимания.

Облекаясь в слова, даже смутные и мимолетные ощущения станосятся неоспоримыми "фактами биографии" участников...

Тем из участников, кому выполнение этого упражнения дает ярко выраженный релаксационный эффект, можно рекомендовать поупражняться дома. Если подводит чувство времени, при выполнении домашнего задания следует воспользоваться таймером.

Обсуждение всех особенностей, связанных с выполнением этого упражнения, как, впрочем, и остальных упражнений 1 главы, - исключительно важный момент групповых занятий. Обсуждения ставят занимающихся перед необходимостью как-то описывать свои телесные переживания. Облекаясь в слова, даже смутные и мимолетные ощущения становятся неоспоримыми "фактами биографии" участников, прочно входя в сферу их сознательного опыта. С другой стороны, совместные обсуждения являются формой обмена личными достижениями и находками: если способ, позволяющий эффективно справиться с тем или иным заданием, будет нащупан одним из участников, то впоследствии он может быть взят на вооружение и другими членами группы.

Умения не только сосредоточивать мышечное внимание, но и оперативно переключать его потребует...

Упражнение 3. "Фокусировка"

Упражнение выполняется с закрытыми глазами. По команде ведущего "Тело!" участники сосредоточивают внимание на своем теле, по команде "Рука!"-на правой руке. Затем идет последовательное сосредоточение на кисти правой руки-по команде "Кисть!", на указательном пальце-по команде "Палец!" и, наконец, на кончике пальца-по команде "Кончик пальца!". Интервал между командами может составлять от 10 секунд до 2 минут (в зависимости от владения участниками своим телесным вниманием).

Если после окончания работы само собой не завязывается обсуждение, ведущему следует расспросить членов группы о том, справился ли каждый из них с заданием, как им это удалось и с какими трудностями они столкнулись. Как правило, чем меньше объем какой-то части тела, тем труднее участникам ее нащупать и захватить своим вниманием.

Во время "фокусировки" ведущий может заметить, что кое-кто из занимающихся непроизвольно прибегает к "внешним" методам сосредоточения: приоткрывает и скашивает в сторону объекта концентрации глаза, склоняет голову, помогает себе мимикой и т. д. Иногда эти движения облегчают "внутреннее" выделение нужной области. Чаще, однако, бывает наоборот: активность внешнего восприятия лишь осложняет дело, создавая массу дополнительных помех.

Упражнение допускает различные модификации. Внимание участников может не только концентрически сужаться, как в описанном варианте упражнения, но и расширяться или же переходить от одной части тела к другой по произвольно выбранному ведущим маршруту.

Упражнение 4. "Диктант"

Это упражнение во многом перекликается с предыдущим. Перед участниками устанавливается человеческая фигура (кукла, статуэтка) или фотографическое изображение. Фигура служит ведущему для указания на те части тела, в которых должны локализовать свое внимание занимающиеся. Например, ведущий прикасается указкой к правому плечу фигурки-и туда же перемещается фокус внимания участников. О выполнении очередного указания каждый из участников сигнализирует легким поднятием указательного пальца.

"Диктант" может выполняться группой на время. По сравнению с "Фокусировкой" это упражнение более трудное, поскольку выполняется с открытыми глазами. Поэтому переходить к нему желательно лишь после того, как группа основательно поработает над "Фокусировкой".

Упражнение 5. "Гамма"

Ведущий дает участникам задание: ощутить биение пульса в кончике указательного пальца правой руки. Большинство занимающихся, вероятно, смогут сделать это без особенных затруднений. Если же кому-то задание упорно не дается, в качестве вспомогательного приема можно порекомендовать прикоснуться пальцем к какому-нибудь предмету или даже с силой надавить им на твердую поверхность, - это поможет сосредоточить внимание. Следующее задание несколько сложнее: требуется нащупать пульсацию в мизинце правой руки. Затем занимающимся предлагается перемещать пульс с мизинца на соседний, безымянный палец, с безымянного - на средний и т. д. С кончика большого пальца правой руки пульс переводится на большой палец левой руки и уже по левой руке доходит до мизинца.

Упражнение требует значительного напряжения внимания. При его выполнении наибольшие трудности участники испытывают в том, чтобы "собрать" пульс в нужном пальце. Пульсирующая область оказывается неуправляемой, начинает растекаться по нескольким пальцам сразу или же намертво "прилипает" к одному из них. Однако с каждой последующей попыткой справляться со своим пульсом становится все легче.

У некоторых занимающихся переход с пальца на палец может сопровождаться синхронным покачиванием головы, шевелением губ и т. п. Со временем все эти двигательные проявления внутренней работы отмирают за ненадобностью, и специально бороться с ними не надо. Серьезной помехой в освоении "Гаммы" могут стать лишь непроизвольные движения пальцев: они легко приводят к незаметной подмене ощущений от пульсации ощущениями от самих движений.

Поскольку время, необходимое для локализации пульса, у разных участников различно, каждый из них может работать в индивидуальном темпе. Если же ведущий задает общий для группы темп перехода с пальца на палец, то необходимо соразмерять его с возможностями каждого члена группы. Для этого ведущий должен наладить "обратную связь" с группой, предложив каждому, кто уже осуществил переход, сигнализировать о нем словом или жестом.

По мере тренировки на поиски пульса в кончиках пальцев будет уходить все меньше времени. Все занимающиеся должны стремиться к тому, чтобы каждый последующий удар пульса улавливался ими уже в новом пальце. Ведущий, однако, не обязан ждать, когда это случится с каждым. При постановке задач он может ориентировать группу на достижение максимального результата. Но задерживаться на отработке упражнения до овладения группой "фигурами высшего пилотажа" нет необходимости. Дело в том, что "Гамма" и другие приведенные в этой главе упражнения носят вспомогательный характер и их освоение не является необходимым элементом искусства релаксации.

Упражнение "Гамма" допускает различные модификации. Можно, например, освоив "Гамму" пальцами рук, пробовать научиться проигрывать ее пальцами ног. Более свободный вариант упражнения - предложить участникам просто пересчитать пальцы изнутри, не уточняя, как именно это делать.

Упражнение 6. "Кирпич"

Занимающимся предлагается расположить ладони параллельно на небольшом расстоянии одна от другой и, делая легкие движения сближения и удаления, почувствовать, что между руками. Как правило, помимо ощущения тепла члены группы обнаруживают и другой феномен: пространство между ладонями начинает "пружинить" и как бы уплотняться, препятствуя сближению рук. Границы силового поля становятся все более определенными, и в конце концов многие начинают чувствовать, будто удерживают между ладонями невидимый "кирпич".

Затем занимающиеся работают в парах. Один "материализует кирпич", сжимая ладонями его левую и правую грани. Задача другого-нащупать "кирпич", подводя свои ладони сверху и снизу и после этого движением рук на себя "забрать" его у партнера.

В последующем обсуждении обнаруживается, что у многих членов группы действительно возникают явственные ощущения "передачи" невидимого предмета - "кирпича" - из рук в руки. Обычно они утверждают, что "кирпич" был сильно нагретым. Объясняются все эти странные явления тем, что под влиянием установки, данной ведущим, ощущения от собственных рук начинают восприниматься участниками как нечто внешнее.

Упражнение вносит заметное оживление в занятия: разгораются споры, высказываются всевозможные "за" и "против", участники игры сами начинают предлагать различные варианты подобных же опытов. "Кирпич" несет в себе мощный интригующий заряд, поскольку обращен непосредственно к "паранормальному феномену". Во время инструктирования ведущий всем своим видом должен дать почувствовать группе серьезность предложенного задания. Следует помнить, что иллюзия кожно-мышечного восприятия, благодаря которым появляется "кирпич", возникают обычно лишь при условии серьезного отношения занимающихся ко всем производимым ими манипуляциям. Поэтому для ведущего крайне важно заразить их своей уверенностью, что между руками обязательно что-то появится.

Полувсерьез возникающая вера в реальность "силовых эффектов" и "невидимых вещей" возбуждает любопытство всей группы и стимулирует работу со своими ощущениями. Совместно пережитый детский трепет прикосновения к "чуду" имеет исключительное значение для сплочения группы и преодоления всевозможных психологических барьеров. Проникнутая атмосферой таинственности, десяти-пят-надцатиминутная работа с "кирпичом" сближает занимающихся не меньше, чем, например, совместно предпринятая поездка за город.

После того как будут достигнуты нужные эффекты и упражнение начнет себя исчерпывать, ведущему следует объяснить членам группы, что "кирпич"- всего лишь плод их самовнушения. Сделать это нужно обязательно в течение того же занятия, не откладывая на потом.

Наряду с несомненными достоинствами упражнение может иметь и негативные стороны, которые резко выступят на первый план в случае психологических просчетов ведущего. Для ведущего сложность этого упражнения состоит в том, что ему предстоит увлечь занимающихся ложной идеей, в конце концов развенчать ее и в то же время не дать им почувствовать себя обманутыми. И вводить группу в заблуждение, и в особенности "выводить" ее следует деликатно, не перегибая палку - в противном случае можно породить среди членов группы не только скепсис в отношении этого упражнения, но и недоверие к ведущему и занятиям в целом. Для того чтобы решить, в какой группе и на каком этапе занятий уместно такое упражнение, необходимо взвесить многие обстоятельства: взаимоотношения в группе, особенности характера и возможные реакции отдельных ее членов, авторитет ведущего среди них и т. п. Интуитивное сомнение ведущего в благополучном исходе можно считать верным признаком того, что от упражнения "Кирпич" лучше отказаться.

Чрезмерное увлечение концентрацией на теле без установки на мышечное расслабление может иметь и отрицательные последствия, особенно для людей мнительных, склонных к беспокойству за свое здоровье

Все приведенные в настоящей главе упражнения связаны с мобилизацией кожно-мышечной чувствительности и направлены на развитие произвольного" телесного внимания. Они открывают сознанию занимающихся "внутреннюю картину тела" и формируют способность устанавливать контакт с любой из его частей. Приобретение этого навыка не является, однако, самоцелью. Генеральная линия начальных этапов занятий аутотренингом - развитие восприимчивости не к любым телесных ощущениям, а к ощущениям вполне определенным. Более того, чрезмерное увлечение концентрацией на теле без установки на мышечное расслабление может иметь и отрицательные последствия, особенно для лиц мнительных и склонных к беспокойству за свое здоровье. Поэтому не следует выделять тренинг телесного восприятия в особый этап групповой работы. В некоторых случаях первое занятие по технике релаксации полезно целиком посвятить этой теме. Но в дальнейшем упражнения I главы желательно использовать более широко, вводя в них также идею общей переориентации сознания занимающихся с внешней обстановки на собственное тело. Кроме того, начиная со второго занятия эти упражнения целесообразно использовать в сочетании с различными вариантами упражнения "Контраст", а впоследствии - и с другими упражнениями.

К 5-6-му занятию участники продвинутся в технике релаксации настолько, что сосредоточение на любой области тела будет автоматически вызывать в ней ощущение тяжести и тепла. На этом этапе 1-6-е упражнения можно использовать совсем в другом контексте и не опасаясь отклониться от темы. "Замедленное движение" всегда будет приводить к нагреванию и субъективно воспринимаемому "разбуханию" соответствующих мышц; работая над "Фокусировкой" и "Диктантом", занимающиеся не будут ощущать в зоне сосредоточения ничего, кроме расслабленности, а при исполнении "Гаммы" пульсация станет теплой и размягчающей кончики пальцев.

Каждое упражнение, особенно если оно исполняется группой впервые, полезно завершить обсуждением самонаблюдений

Каждое из описанных выше упражнений, особенно если оно исполняется группой впервые, полезно завершить обсуждением самонаблюдений занимающихся. Длительность обсуждений (в зависимости от объема накопленных впечатлений) может составлять от нескольких минут до получаса. Необходимо позаботиться, чтобы каждый член группы имел возможность рассказать обо всем, что показалось ему достойным внимания. Недоверие, скепсис и другие формы отрицательного отношения к чужим высказываниям не отвечают духу групповых занятий. Лучший способ нейтрализовать их - самому быть свободным от неприятия. Ведущий должен стать для группы примером заинтересованного отношения к любым мнениям и результатам. Вместе с тем упоминания о спонтанно возникающих релаксационных ощущениях желательно подкреплять особым участием и вниманием. Тем самым ведущий получает возможность исподволь направлять продвижение группы по неизведанной области в нужную сторону.

Недоверие, скепсис и другие формы отрицательного отношения к чужим высказываниям не отвечают духу групповых занятий

При многократных применениях любое из первых шести упражнений перестает быть источником нового опыта, но сохраняет свое значение как тренировочное или контрольное. Необходимость в обсуждениях в таком случае отпадает. Обращение к одному и тому же упражнению на протяжении нескольких занятий подряд нежелательно, так как ведет к привыканию и притупляет у занимающихся интерес.

Упражнения 1, 3 и 5-е могут быть использованы также и в самостоятельных занятиях. У каждого из занимающихся неизбежно будут формироваться свои предпочтения в отношении тех или иных упражнений. Но во время групповых встреч осуществлять индивидуальный подход достаточно трудно. Поэтому домашние задания должны предусматривать известную свободу в выборе упражнений.

Иногда в достижениях занимающихся при выполнении упражнений обнаруживаются значительные перепады. В таком случае желательно по возможности индивидуализировать работу в группе. Можно, например, в соответствии с принципом программированного обучения использовать несколько модификаций упражнения, подбирая их в порядке возрастания трудности. Тогда участники, справившиеся с простым вариантом, на следующем этапе переходят к более сложному заданию, в то время как их менее преуспевшие товарищи остаются на прежней ступени. Вводимая таким образом градация подводит каждого занимающегося к оптимальному для него уровню трудности и вместе с тем стимулирует домашнюю работу тех, у кого наметилось отставание.

Если общая направленность упражнений ведущему ясна, он волен изменять и перестраивать их по своему усмотрению

Если общая направленность упражнений ведущему ясна, он волен изменять и перестраивать их по своему усмотрению. При наличии некоторого опыта делать это можно и в самом процессе группового занятия: замечания занимающихся и трудности в выполнении инструкций нередко подсказывают, как можно с пользой для дела модифицировать то или иное упражнение.