Ю.В.Пахомов, "Занимательный аутотренинг", глава 3
Художники О.И.Айзман, Ю.М.Аратовский

От действия к мысли

После того как занимающиеся обучатся расслаблению через предварительное напряжение мышц (см. упражнение "Контраст"), им необходимо освоить более прямой, минующий физические усилия путь в "царство лени". Возможно, к 3-4-му занятию' некоторые из них и сами нащупали способ вызывать расслабление за счет одних только внутренних, психических усилий. Одни, быть может, научились расслабляться с помощью мышечного воспоминания о расслабленности. Другим для того, чтобы вызвать тепло и тяжесть, достаточно сконцентрировать внимание на расслабляемой области. Третьи достигают нужного состояния мышц, мысленно проговаривая формулы, которые использует ведущий на сеансах гетеротренинга. Четвертых выручает яркое воображение, способное превращать в явь тающий в ногах воск, тепло солнечных лучей на коже или тяжесть свинца в веках. Однако лишь очень немногие из занимающихся смогут к этому времени достигать с помощью психического самовоздействия расслабления столь же глубокого, как и при использовании физических нагрузок. Ведущий может убедиться в этом, если предложит всем членам группы попробовать вызвать расслабление мышц, не прибегая к предварительному их напряжению. Обычно первые попытки такого рода приносят занимающимся лишь бледные тени нужных ощущений, а то и вовсе оказываются безуспешными.

После того как занимающиеся обучены расслаблению через предварительное напряжение, им необходимо освоить более прямой путь в "царство лени".

В качестве мостика от уже освоенного членами группы расслабления мышц к еще неподвластному им расслаблению через усилие воли можно использовать...

Упражнение 10. "Задержка"

Занимающиеся рассаживаются в кружок, придают телу удобное положение и закрывают глаза. По команде ведущего все сжимают правую руку в кулак и, наполнив ее расслаблением, начинают состязаться, кто дольше сможет удержать руку в расслабленном состоянии. Об утере релаксационного ощущения каждый занимающийся сразу же дает знать группе и ведущему. Во избежание ненужных разногласий следует заранее оговорить, в какой части руки удерживается ощущение и что считать потерей расслабленности - полное угасание всех следов, начало их ослабления или нечто среднее.

По прошествии 4-5 минут борьбу желательно остановить независимо от того, победил один человек или несколько. Более длительные попытки лучше оставить для самостоятельной тренировки дома. Если же соревнующиеся хотят во что бы то ни стало дойти до конца, ведущему необходимо включать выбывающих из игры участников в выполнение какого-то нового задания.

Обсуждение примененных каждым из членов группы тактик борьбы с утечкой расслабления является исключительно важным моментом этой игры, поскольку в нем может обнаружиться немало интересного и полезного не только для занимающихся, но и для ведущего. Интересно, что показавшие наиболее высокие результаты часто не могут точно определить, концентрировали они внимание на готовых ощущениях или же собственным усилием продлевали и восстанавливали их. Грань между самовосприятием и самовоздействием оказывается весьма условной. Следует заострить внимание группы на этой "странности" и пояснить, что для расслабления совпадение созерцания и действия естественно и закономерно.

Упражнение "Задержка" можно выполнить 2-3 раза подряд, меняя при этом расслабляемую область тела. Возможно, некоторые участники игры быстро разовьют в себе способность хранить глубокую расслабленность сколь угодно долго. Это свидетельствует о том, что основное русло саморасслабления ими уже нащупано и его нужно только разрабатывать. Иногда для стремительного броска вперед ведущему достаточно помочь им поверить в то, что они уже могут расслабляться самостоятельно. Тем же, кому "Задержка" не помогла, совсем не обязательно пробиваться по следам своих ушедших вперед товарищей: этот путь к релаксации не единственный и не для всех наикратчайший. В качестве еще одной промежуточной ступеньки для перехода от техники упражнения "Контраст" к непосредственному расслаблению можно предложить...

Упражнение 11. "Проводник"

По указанию ведущего занимающиеся напрягают наиболее освоенную ими группу мышц и затем добиваются отчетливых ощущений тяжести и тепла. После того как им удалось локализовать сгущение расслабленности в какой-либо части тела, ведущий предлагает попытаться переместить этот "сгусток", например от ладони по' руке перевести его в плечо, от стопы - к бедру или обратно. Выполнение подобных заданий требует настойчивости и значительной концентрации внимания. Цель - научиться свободно перемещать область расслабления по всему телу. Умение это приходит к занимающимся не сразу. Типичные трудности при освоении "Проводника" - застревание тяжести и тепла во время прохождения суставов, размазывание или даже исчезновение этих ощущений, прилипание очага расслабления к месту его возникновения и т. п. Однако регулярные тренировки приносят ощутимый результат: расслабляющая волна становится более концентрированной и послушной практически с каждой последующей попыткой.

В некоторых случаях проводить расслабление из одной точки в другую оказывается проще не по контуру тела, а как бы через пустое пространство. Например, если пытаться попеременно наполнять расслаблением то правую, то левую кисти, то такой способ напрашивается сам собой. При овладении им иногда полезно бывает призвать на помощь воображение: представить переливающийся из стакана в стакан теплый мед и т. п. Со временем многие участники обнаружат, что они могут начинать перемещать расслабление как бы "с пустого места", что для этого вовсе не обязательно мышечным усилием выжимать из себя первоначальную "дозу" тепла и тяжести. Тех, кто открыл в себе такую способность, можно поздравить: ведь научиться генерировать расслабление внутренним усилием - значит научиться главному.

Упражнение "Проводник" может быть использовано не только в групповых занятиях, но и в самостоятельных. После того как занимающиеся в достаточной мере освоят это упражнение, ведущему полезно будет вернуть группу к упражнениям I главы - "Фокусировка", "Гамма", "Замедленное движение". Работая с концентрацией и переключением телесного внимания, члены группы, сами или с помощью ведущего, отметят неожиданный эффект: внутреннее сосредоточение, выделяя ту или иную часть тела, одновременно и расслабляя ее! Это явление свидетельствует о значительном продвижении занимающихся в технике релаксации. Отныне релаксационные ощущения стали для них основным содержанием восприятия собственного тела и тем внутренним "щупом", которым телесное внимание захватывает область концентрации.

Упражнению "Проводник" можно придать коллективный и даже соревновательный характер, модифицировав его следующим образом. Участники рассаживаются в круг так, чтобы пальцы рук каждого из сидящих находились как можно ближе к пальцам его соседей слева и справа. По команде ведущего начинающий игру концентрирует расслабление в своей правой кисти, затем проводит его по правой руке к плечу, перекатывает через грудь и собирает в кисти левой руки. Легким прикосновением к руке левого соседа он сигнализирует ему об окончании своего этапа. Теперь точно такое же внутреннее перемещение проделывает принявший эстафету его сосед слева, и так далее. Коллективность упражнения вносит дополнительный мобилизующий момент в работу каждого занимающегося, так как от его действий зависит успех группы в целом. Кроме того, контакт через прикосновение как бы объединяет членов группы, снимая существующие взаимные напряжения и настороженность. Если ведущий замерит по часам время, в течение которого волна расслабления проходит полный круг, то впоследствии занимающиеся смогут сравнить этот результат с, результатами повторных попыток.

Еще один вариант упражнения "Проводник-передача импульса расслабления по цепочке занимающихся, руки которых находятся в постоянном соприкосновении. При этом внешний сигнал от одного члена к другому не передается: каждому из них предлагается непосредственно уловить переданный ему импульс и направить его дальше по цепочке. Упражнение можно выполнять в парах или всей группой. Подобно упражнению 7, задание это является мистификацией, поскольку основано на ложной идее передачи расслабления от человека к человеку через физический контакт. Тем не менее в обсуждении обычно выясняется, что многие действительно воспринимали перетекающее к ним от руки партнера расслабление. Подобные переживания неизменно возбуждают острый интерес к такой игре, придавая ей в какой-то степени характер увлекательного путешествия в область необъяснимых явлений.

Между тем в основе этого эффекта лежат искаженные внушением и самовнушением восприятия собственной расслабленной руки. Поэтому завершить обсуждение ведущий должен объяснением истинной природы обнаруженной "проводимости". Интересно, что для организации передачи расслабления по цепочке совсем не обязательно прибегать к розыгрышу. Обманы восприятия будут возникать и в том случае, если ведущий не станет поддерживать идею передачи тепла и тяжести через руку, а лишь предложит занимающимся на опыте проверить: возможно это или нет?

Систематическая групповая и индивидуальная работа с упражнением "Проводник" позволяет быстро продвигаться в освоении релаксационной техники, отбрасывая ненужные предварительные физические усилия. Но поиск внутренних источников расслабления можно вести и в других направлениях. Очень хорошие результаты в обучении расслаблению дает опора на естественные ритмы напряжения и релаксации в процессе дыхания. Эту новую для занимающихся тему можно начать с небольшого опыта.

Хорошие результаты в обучении дает опора на естественные ритмы напряжения и релаксации во время дыхания

Ведущий предлагает всем занимающимся сесть поудобнее, закрыть глаза, дышать свободно и естественно. Затем каждый включает свой "интроскоп" и наблюдает за тем, когда он более расслаблен - на выдохе или на вдохе.

В обсуждении большинство членов группы обычно отмечают более расслабленное состояние во время выдоха. Ведущий объясняет, что такой результат наблюдений закономерен: свободное дыхание сопряжено с сокращением дыхательной мускулатуры на вдохе и ее расслаблением на выдохе. Таким образом, в момент выдоха общее расслабление всегда будет более полным и глубоким, чем в момент вдоха. После этого разъяснения члены группы в течение 3-5 минут самостоятельной работы добиваются еще более выраженных ощущений расслабления на выдохе. Затем им можно предложить...

Упражнение 12. "Насос"

Упражнение выполняется сидя с закрытыми глазами. Занимающиеся сосредоточиваются на своем дыхании до тех пор, пока не почувствуют: с каждым выдохом медленная размягчающая волна прокатывается по всему телу. Некоторое время они учатся погружаться в этот пульсирующий поток расслабления, наращивать его мощность.

Затем ведущий предлагает научиться управлять освобождающимся на выдохе расслаблением, произвольно направляя его к различным частям тела. Сначала осваивается выдох "через руку". Для этого нужно представить себе, что "выдыхаемое" расслабление уходит не через ноздри, а через воображаемые отверстия в кончиках пальцев правой руки. Обычно это маленькое перевоплощение удается всем и происходит довольно быстро.

Во время освоения этого задания ведущий может посоветовать занимающимся вести расслабление сначала по прямой руке, поскольку это легче, чем по согнутой. После того как у них начнут возникать ощущения тепловой волны, проходящей вдоль руки до кончиков пальцев, ведущий предлагает закрыть воображаемые отверстия. При этом тепло и тяжесть выдоха начинают скапливаться в пальцах, наполнять кисть, все более сгущаясь, концентрируясь и постепенно заполняя всю руку снизу доверху.

Если кто-то из членов группы затрудняется в освоении этой техники, ведущий может порекомендовать ему начать с более простых заданий, например улавливать приливы расслабления крыльями носа. В данном случае возникновению нужных ощущений способствует внешний физический фактор, поскольку во время выдоха через нос теплый воздух действительно согревает ноздри. Другая маленькая хитрость:
во время выдоха через рот подносить что-нибудь к губам - ладонь, книгу и т. п. При этом губы и область вокруг рта обладает волной отраженного теплого воздуха. Постепенно преграду на пути воздушного потока можно отодвигать все дальше, добиваясь поддержания полученного эффекта с минимальной опорой на внешний раздражитель.

Некоторым из занимающихся накачивание руки теплом и тяжестью не дается, если ведущий предварительно не объяснит им, что они должны ощущать. Поэтому первую попытку расслабить руку лучше всего сопровождать соответствующими подсказками-внушениями, которые направляли бы воображение и внимание в нужную сторону. Здесь очень хорошо помогают образные сравнения: скапливающаяся в пальцах ртуть, заполняющая пустую резиновую перчатку теплая жидкость и т. п.

Освоив расслабление правой руки, занимающиеся переходят к "выдыханию" в левую руку. Затем мишенью для расслабляющего потока становятся ноги, лицо и т. д. Для закрепления навыка ведущий может предложить воспользоваться образом "насоса расслабления", с каждым выдохом закачивающего тепло и тяжесть в любую часть тела. При помощи этой техники можно не только расслаблять тело отдельными частями, но и наполнять его расслаблением все целиком, как бы вернувшись на новом уровне к начальной фазе упражнения. Для этого иногда полезно представлять себя все ниже проседающим с каждым выдохом, "обрушивающимся" на выдохе внутрь себя, сжимающимся и разжимающимся подобно резиновой груше, но в обратном дыханию ритме, и т. п. В отдельных случаях уже в ходе подготовительных опытов занимающиеся достигают настолько глубокого общего расслабления, что дальнейшая работа с отдельными частями тела становится уже не нужной.

Упражнение "Насос" - эффективный прием релаксации. Для некоторых членов группы расслабление через дыхание может оказаться более естественным и глубоким, чем при использовании вариаций упражнения "Контраст". "Насос", а также последующие два упражнения - "Волны гравитации" и "Погружение" - с успехом могут быть использованы не только в учебных целях, но и в жизни как способы успокоения, отвлечения от неприятных переживаний, своеобразного "очищения" и "размагничивания" сознания. Так, спортсмены, которых губит на соревнованиях чрезмерное эмоциональное возбуждение, могут попробовать включить одно из этих упражнений в программу своей предстартовой психологической подготовки.

Систематически работая с "Насосом", занимающиеся начинают обычно видоизменять во время саморасслабления естественный рисунок своего дыхания. Наблюдая за тем, кто как дышит, ведущий может делать для себя некоторые выводы об успехах того или иного занимающегося в этой технике. Наибольшим расслабляющим эффектом обладает не обычное, а так называемое вечернее дыхание - вдох укороченный и незаметный, а выдох, напротив, затянутый и как бы с ударением. Целенаправленно вырабатывать такой ритм довольно сложно: для этого необходимо не только постоянно выдерживать непривычное соотношение вдоха и выдоха, но и добиваться одновременно того, чтобы легкие забирали на вдохе столько же воздуха, сколько они отдают на выдохе. Отслеживать при этом еще и релаксационные приливы и отливы многим оказывается не под силу. Поэтому постановка вечернего дыхания вырастает в отдельный самостоятельный этап работы. Между тем занимающиеся, идущие в совершенствовании своего "Насоса" не от внешней дыхательной техники, а от самого расслабления, приходят обычно к вечернему дыханию естественно, часто даже этого не осознавая. Дыхание входит в "вечерний ритм" автоматически по мере того, как занимающиеся учатся раскачивать в себе релаксационную волну, все более и более усиливая поток расслабления на выдохе.

Чтобы избежать однообразия, в ходе изучения и отработки саморасслабления с опорой на дыхание можно использовать различные модификации "Насоса". Например...

Упражнение 13. "Волны гравитации"

Ведущий предлагает участникам закрыть глаза, раскрепостить воображение и войти в фантастический мир с переменным полем гравитации. Колебания силы притяжения совпадают с ритмом дыхания человека: на вдохе она падает, делая тело почти невесомым, а на выдохе - быстро нарастает, сковывая мышцы ленивой неподвижностью.

Упражнение выполняется в течение 3-4 минут, после чего участники делятся своими наблюдениями. Хотя колебания своего веса воспринимают практически все, "амплитуда" его у разных участников может быть различной. Как правило, более выраженное ощущение тяжести на выдохе бывает у людей внушаемых, впечатлительных, наделенных ярким воображением.

Еще один вариант работы с дыханием...

Упражнение 14. "Погружение"

Ведущий просит членов группы закрыть глаза, сконцентрироваться на своем дыхании и попытаться ощутить его как движение по вертикали: вдох - упорно преодолевающий земное тяготение подъем вверх, выдох - свободное падение вниз. Как правило, занимающимся довольно скоро удается раскачать в себе эти восхождения и погружения, причем по внутренним ощущениям воображаемая амплитуда может в сотни раз превышать реальные подъемы и опускания грудной клетки при дыхании.

После этой вводной части ведущий предлагает членам группы проделать одностороннее движение: погружаясь на выдохе, сохранять достигнутый уровень погружения на вдохе. Следуя этой инструкции, занимающиеся с каждым выдохом должны погружаться все глубже и глубже.

Задание сложное: удержаться на достигнутой глубине и не "всплыть" во время вдоха поначалу кажется невозможным. После 3-4 минут сосредоточенного тренинга у некоторых из занимающихся намечаются первые проблески: подъемы на вдохе начинают ощущаться слабее и кажутся менее значительными, чем погружения на выдохе. Развивая этот успех, некоторые члены группы находят ключ к трудному заданию в том, чтобы отвлечься от дыхания в момент вдоха и набирать воздух в легкие машинально, как бы тайком от себя. Если же в обсуждении никто не упоминает об "остановке сознания" на вдохе, то ведущему следует самому навести группу на эту хитрость. В дальнейшем она поможет более полно использовать возможности дыхательного саморасслабления в любом из его вариантов.

Во время освоения общералаксационных упражнений у занимающихся иногда возникают головокружения, непроизвольные подергивания мышц, внезапные ощущения острого неудобства позы, потеря равновесия и т.п.

Во время освоения общерелаксационных упражнений, таких, как "Насос", "Волны гравитации", "Погружение", у занимающихся возникают иногда головокружения, непроизвольные подергивания мышц, внезапные ощущения острого неудобства позы, потери равновесия и т. п. Явления эти закономерны, и объяснить их можно приблизительно так. Скомканный лист бумаги, будучи брошенным на пол, распрямляется судорожно, рывками - нечто похожее происходит и с человеком. Внутренне он "скомкан" скопившимся за день нервно-психическим напряжением. Но при погружении в состояние релаксации он как бы выводит свою психику из силового поля деформирующих ее обстоятельств и переживаний. Очаги нервного напряжения начинают "разряжать" свою энергию вовне, что и проявляется в выплесках разнообразных ощущений. Относиться к этим малоприятным порой ощущениям надо спокойно. После регулярных занятий они обычно проходят.

Упражнение 15. "Зеркало"

Разбившись на пары и обособившись, занимающиеся располагаются на стульях друг против друга. По команде ведущего они сосредоточиваются на ощущении волны расслабления, расходящейся по телу с каждым выдохом. Затем партнеры начинают наблюдать за дыханием друг друга, стараясь достичь одновременного выдоха и одновременного прохождения расслабляющей волны.

Глаза должны быть приоткрыты, чтобы каждый видел, как поднимается и опускается в такт дыханию грудь его товарища. Открытые глаза, однако, создают для членов группы опасность увлечься видимым миром и упустить релаксационные ритмы собственного тела. Чтобы избежать этого, на первых порах можно порекомендовать занимающимся расфокусировать взгляд, превратив партнера в размытое изображение. Если улавливать ритм дыхания партнера на слух, то упражнение можно выполнять и с закрытыми глазами. Но субъективно переживаемые при этом эффекты могут быть другими.

За формированием пар в этом и других парных упражнениях ведущему надо понаблюдать с особенным вниманием, поскольку ситуация свободного выбора партнерами друг друга раскрывает обычно соотношение симпатий и предпочтений в группе". Наиболее открыто проявятся отношения в том случае, если занимающихся заранее предупредить: от степени психологической совместимости в парах будет зависеть успех работы. Хотя так оно и есть на самом деле, но для получения большего разнообразия наблюдений и в целях общего сплочения группы при повторных попытках партнеров желательно менять.

В обсуждении большинство членов группы отмечают, что расслабление "в унисон" дается легче и достигает большей глубины, чем обычно. У многих возникает отчетливое ощущение того, что партнер каким-то образом "помогал" им расслабиться. Бывает, что во время выполнения этого упражнения партнеры чувствуют себя "отделенными глухой стеной от всего мира", "опускающимися в недра расслабления в одном лифте", "обладающими общим дыханием", "входящими в резонанс" и т. д. Иногда им начинает казаться, что два отдельных потока расслабления как бы сливаются в один, гораздо более плотный и мощный. Словом, упражнение "Зеркало" обычно так или иначе демонстрирует преимущества коллективной работы над индивидуальной.

В основе стимулирующего действия партнеров друг на друга может лежать несколько разных психологических механизмов. Иногда решающим оказывается момент соревнования, явное или неосознанное стремление не уступить партнеру. В других случаях большая собранность при расслаблении связана с возросшей ответственностью, поскольку своим сбоем или отвлечением один из занимающихся не только нарушает собственное действие, но и как бы подводит товарища. При совместном расслаблении каждый может находить в партнере своеобразного "суфлера", внешнюю ритмическую опору для своего внутреннего действия. Вместе с тем через сонное умиротворяющее дыхание занимающиеся как бы "заражают" друг друга покоем и расслабленностью. Власть созданного общими усилиями ритма особенно ощутима в таком видоизмененном варианте упражнения, при котором образуют общий круг и синхронно расслабляются все члены группы.

Из шести приведенных выше упражнений первые два ведут к умению расслабляться через плавное сведение на нет вспомогательных мышечных напряжений, а четыре последующих - через концентрацию на дыхании. Это два различных подхода, и в каждом можно увидеть свои плюсы и минусы. Некоторые специалисты по технике релаксации рассматривают ее не как умение "производить" расслабление, а как способность обнаруживать его. Не нужно вызывать тепло и тяжесть в теле: теплым и тяжелым оно всегда было, есть и будет. Нужно лишь научиться обращать на это внимание. Этой весьма распространенной в аутотренинге идее пассивности в большей степени созвучно расслабление через дыхание, в то время как постепенное снятие физических опор предполагает скорее поиск неких активных внутренних действий, заменяющих мышечное усилие.

Занимающимся не обязательно осваивать оба этих подхода. Разумнее выбрать какой-то один, дающий наилучшие результаты. Поэтому для экономии времени и сил с упражнениями, раскрывающими альтернативные пути к овладению расслаблением членов группы, лучше знакомить на одном занятии. Тогда каждый сможет сопоставить их, примерить на себя и решить, какой вариант ему больше подходит. Если занимающиеся разойдутся в своих предпочтениях, ведущий может разделить группу и давать каждой из подгрупп свои тренировочные упражнения. Однако в группах, численность которых не превышает 10-12 человек, увлекаться раздельным обучением не следует, так как это может привести к некоторому разобщению. Другой способ внести дифференцированность в обучение состоит в том, чтобы на общем занятии знакомить занимающихся с разными стратегиями расслабления, а углубленное освоение одной из них оставлять для самостоятельных занятий дома. Иногда ведущий, основываясь на своей интуиции и знании каждого члена группы, может и сам решить, какой вариант движения к цели ей предложить.

Третьим подходом к овладению релаксацией может стать...

Упражнение 16. "Перевоплощения"

Занимающиеся удобно располагаются в креслах. Один из них получает от ведущего задание: представить себе предмет, который выглядел бы как само овеществленное расслабление. Внутреннему взору являются перезрелая и едва не срывающаяся с ветки груша, гигантский маятник, ползущая по склону вулкана расплавленная лава или тающее масло. После этого занимающийся должен силой воображения "превратить" себя в то, что он представил. Ощутить себя найденной вещью, погрузиться в ее мир, проникнуться настроением и вжиться в "характер". От лица этой вещи он начинает рассказ о том, что происходит с ней в данный момент и что она при этом переживает. Закончив повествование, занимающийся прикосновением передает слово своему соседу слева. Тот может либо продолжить рассказ, либо начать новое перевоплощение.

Игра ставит каждого из членов группы в ситуацию решения творческой задачи и открывает большую свободу для выражения своей индивидуальности.

Желательно проводить игру в затемненном помещении - это обеспечит занимающимся большую раскованность и психологический комфорт. По мере овладения искусством вживаться в образ перевоплощения становятся все более яркими и убедительными. От поверхностных, чисто внешних описаний участники идут "в глубь" предмета, все более и более отождествляясь с ним и переживая его "изнутри". В отдельных случаях картины бывают настолько выразительными и сильными, что их настроением проникается вся группа. Часто всплывают образы, наработанные в игре "Лесенка".

На некоторых занимающихся упражнение "Перевоплощения" оказывает выраженное релаксирующее действие. Созданное фантазией царство покоя и лени захватывает их целиком, причем наступает не только мышечное расслабление, но и особое психическое состояние самоуглубленности и внутренней тишины. Иногда расслабление может достигать такой силы, что в какой-то момент участнику игры, ведущему рассказ, становится лень говорить и он "вываливается" из игры.

Слушающим рассказ отдаться развитию образа бывает даже легче, чем говорящему. Однако некоторым из них может мешать беспокойство за свое предстоящее выступление. Иногда же неприятие чужого образа бывает связано с негативным отношением к его автору. И то и другое говорит о недостаточной эмоциональной включенности членов группы в общую игровую ситуацию. Критические замечания относительно чьего-либо рассказа также делают продолжение игры невозможным. Если таких занимающихся окажется большинство, то игры не получится. Поэтому ведущий должен быть достаточно осторожным в выборе момента для проведения этого упражнения. Не следует предлагать его группе, внутри которой еще не созрели отношения взаимного приятия и вкус к совместному творчеству. Иногда для раскачки группы ведущий может на первых порах предоставить членам группы право по желанию пропускать свою очередь и передавать дошедшее до них прикосновение дальше. Конечно, при этом он должен быть уверен, что не превратит тем самым всю группу в пассивных слушателей.

Многие отмечают, что индивидуальная работа не позволяет даже приблизиться к тем эффектам саморасслабления, которые легко возникают на групповых сеансах

Упражнение "Перевоплощения" не только знакомит участников этой игры с новым вариантом релаксационной техники, но и еще сильнее психологически сближает их. Происходит это из-за высокой насыщенности упражнения моментами творчества и сопереживания, а также за счет своеобразного самораскрытия: говоря от первого лица о каком-либо предмете, каждый говорит что-то и о себе.

Даже если вся группа отлично расслабляется при выполнении "Перевоплощений", последующие обсуждения индивидуальной работы над этой техникой дома показывают: эффективность расслабления через вживание в предмет для разных членов группы различна. Кому-то, например, для погружения в расслабленность достаточно восстановить в памяти одно из наиболее удачных перевоплощений. Большинство же занимающихся в своих первых самостоятельных попытках использовать образ не могут, как правило, достичь той глубины расслабления, на которую удавалось погружаться в группе. Та же картина, впрочем, характерна и для остальных помещенных в этой главе упражнений. К 4-6-му занятию многие отмечают, что индивидуальная работа не позволяет им даже приблизиться к тем эффектам саморасслабления, которые легко возникают во время групповых сеансов. Иному участнику игры начинает казаться, что все происходящее с ним на занятиях - это некий мираж, созданный влиянием группы или "гипнозом" ведущего и бесследно исчезающий вместе с ними. Ведущему необходимо заниматься профилактикой подобных настроений, поддерживая веру членов группы в собственные силы, и требовать более активной работы дома. Группа действительно служит "усилителем" личных достижений занимающихся, но все проявляющиеся в ней релаксационные эффекты отнюдь не призраки. Совместные занятия лишь приближают те ступени релаксации, до которых в самостоятельной работе еще предстоит дойти. Домашние задания являются непременным условием для тех, кто хочет постичь искусство расслабления. И чем реже происходят групповые встречи, тем важнее регулярность и систематичность в самостоятельных занятиях. Немецкие специалисты X. Клейнзорге и Г. Клюмбиес сравнивают освоение техники релаксации с лазаньем по канату: стоит на миг разжать, руки - и вы уже в самом низу, начинайте все сначала!1. Хорошо, если каждый участник поставит себе цель: не позже чем через неделю достигать в домашней работе тех внутренних состояний, которые открыла перед ним группа.

Иногда занимающемуся начинает даже казаться, что все происходящее с ним на занятиях - это некий мираж

Важен своевременный перенос выработанных в ходе занятий навыков на почву реальных условий жизни каждого участника игры

Другой важный момент, на который следует обратить внимание, - это своевременный перенос выработанных в ходе занятий навыков на почву реальных условий жизни. Если занимающийся уверенно владеет каким-то приемом расслабления, то ведущий должен всячески поощрять его попытки использовать данный прием в повседневной жизни или в той сфере, ради совершенствования которой изучается релаксация (спорт, профессиональная деятельность и т. д.). Еще до окончания курса обучения группе важно почувствовать реальную пользу от занятий. В противном случае у одних членов группы пропадет интерес к групповой работе, а для других она может превратиться в обособленный мирок "искусства для искусства". Ситуации, в которых уместна релаксация, возникают каждый день. Снять усталость, опустошающую душу и тело, после напряженного рабочего дня. Вовремя подавить в себе вспышку гнева или волну тревожного беспокойства. Унять дрожь в голосе при ответе на экзаменах Приемы релаксации очень хорошо помогают преодолевать психическую инерцию и отключаться, например, от решения производственных проблем - дома, от озабоченности домашними делами - в кругу веселящихся гостей, от будоражащих воспоминаний минувшего дня - перед сном.

При переходе от самостоятельных тренировок в комфортных условиях домашнего уединения к "боевым действиям" в реальных ситуациях возникает трудность психологического порядка, инерция привычки. Когда человек оказывается один в гуще повседневных событий, ему бывает очень нелегко оторвать себя от привычных способов реагирования на те или иные обстоятельства. Требуется известное насилие над собой, чтобы каждый раз, когда это нужно, усаживать себя в кресло и заставлять заниматься расслаблением. А нередко, захваченный жизнью врасплох, человек даже и не вспоминает о такой возможности. Как помочь в преодолении этой трудности. К 5-6-му занятию большинством занимающихся будет освоен необходимый для самостоятельного расслабления минимум навыков и умений. С этого времени их опыт в практическом применении релаксации полезно сделать предметом регулярных групповых обсуждений Ведущий может также обязать каждого ежедневно делать соответствующие записи в дневнике. Эти меры помогут быть собраннее и заставят в какой-то степени ощущать себя членами группы в различных житейских ситуациях Постепенно грань между занятиями релаксацией и повседневностью сотрется и оперативное применение микросеансов расслабления войдет в привычку Обычно в тех случаях, когда ведущий уделяет достаточно внимания "внедрению" релаксационной техники в жизнь, еще до окончания курса занятий многие обнаруживают в себе положительные перемены одни стали более уравновешенными, у других заметно повысилась работоспособность или снизилась конфликтность в общении, у третьих улучшились сон, самочувствие, настроение

Если обучение технике релаксации проводится в спортивной команде тренером, то проблема внедрения выработанных на занятиях умений в спортивную практику не стоит так остро. Помощь и руководство ведущего распространяются в этом случае и за пределы специальных занятий релаксацией.

Багаж выходящего на житейский простор члена группы должен, однако, включать не только приемы расслабления, но и способы освобождения от него Умение выходить из расслабленного состояния необходимо и на занятиях. С того момента, когда у занимающихся начнут возникать достаточно выраженные состояния релаксации, работе над техникой выхода из них следует уделить особое внимание. Распространенная ошибка осваивающих релаксацию состоит в том, что, достигнув глубокого расслабления, они потом не снимают его, а как бы потихоньку переползают в обычное состояние, разлепляют глаза, с трудом поднимаются, плетутся куда-то на ватных ногах. Фактически занимающиеся так и остаются в состоянии расслабленности. Чувствуют же они себя при этом не отдохнувшими, а вялыми и сонливыми.

Если с первых же занятий ведущий практикует параллельное играм проведение сеансов гетеротренинга, то занимающиеся с техникой выхода уже знакомы и нужно лишь поупражняться в ее самостоятельном исполнении. Если же, достигнув первых успехов в саморасслаблении, члены группы еще не знают "дороги обратно", то необходимо как можно скорее восполнить этот пробел.

Важно освоить не только приемы расслабления, но и способы освобождения от него

Переход из релаксационного состояния в бодрствование должен быть стремительным, как полет воздушного пузырька из водных глубин к поверхности. Здесь очень важно внутренне решиться на выход из царства сладкого полузабытья. Окончательно и бесповоротно. Затем нужно начать систематическое освобождение тела от оков расслабленности. Для этого можно применять технику, прямо противоположную упражнению "Насос": дыхание с акцентом на вдохе. Ведущий может поддерживать внутреннее усилие занимающихся следующими словами' "С каждым вдохом ваше лицо как бы обдает прохладным ветерком. Чувствуете радостное возбуждение во время вдоха. Вместе с воздухом в легкие входит бодрящая прохлада. Бодрость и энергия расходятся по телу, разгоняя сонную лень. Легкими стали руки... Ноги... Каждый вдох наполняет вас легкостью и силой. Упругая сила распирает мышцы. Дыхание становится чаще и энергетичнее. И наконец, на самом гребне выносящий вас к активному бодрствованию волны вы хорошо-хорошо потягиваетесь, делаете глубокий вдох и вместе с резким выдохом открываете глаза!" Для некоторых впоследствии эти формулы внешнего внушения могут стать формулами самовнушения. Если на первых порах выход не получается сразу, можно порекомендовать занимающимся сделать еще несколько резких выдохов. Более подробно приемы самомобилизации и выхода из релаксационного состояния будут рассмотрены в VI главе.

19 октября 2003